Na een dag werken, lopen, zingen, dansen of zelfs gewoon zitten, bouw je onbewust behoorlijk wat spierspanning op. Bovendien raken je tussenwervelschijven een beetje ingedrukt. Da’s helemaal niet erg, want daar zijn ze voor bedoeld: het zijn een soort stootkussentjes die de ergste schokken en klappen dempen en zo je wervelkolom helpen beschermen.
Maar net als je hoofdkussen lekkerder ligt als je het eens goed opschudt, zo werken ook je tussenwervelschijven beter als je ze af en toe bewust ontlast. Onderstaande oefening, de semi-supine position, ofwel de positie van constructieve rust, komt uit de Alexandertechniek, een techniek waar ik zelf enorm veel baat bij heb gehad, en nog steeds heb.
Per dag 15 a 20 minuutjes op deze manier liggen, levert je het volgende op:
[unordered_list style=”green-dot”]
- Je lichaamsbewustzijn verbetert.
- Je leert overtollige spierspanning los te laten.
- Omdat de zwaartekracht niet tegen je, maar met je meewerkt, kan je lijf zich helemaal ontspannen.
- Je tussenwervelschijven worden weer ‘opgepompt’, je rug wordt langer en breder.[/unordered_list]
Voorbereiding
Zoek een harde ondergrond op: vloerbedekking, een vloerkleed of een yogamatje is prima, maar je bed is al veel te zacht.
Zorg voor een of twee boeken met zachte kaft om dadelijk je hoofd te ondersteunen. Richtlijn hiervoor is: als je keel samengeknepen voelt, heb je te veel boekjes onder je hoofd. Als je niet recht omhoog kijkt, maar je hoofd naar achter is gekanteld, dan heb je er te weinig. Probeer dit van te voren even uit.
OK, ik heb alles: hoe kom ik in de semi-supine position terecht?
Er zijn verschillende manieren om in de semi-supine terecht te komen; het belangrijkst is dat je rustig en met aandacht gaat liggen. Bijvoorbeeld door eerst op je knieen te gaan zitten, dan rustig op handen en knieen te gaan staan, en vanuit daar op de grond te rollen.
Als je ligt, trek dan rustig je benen omhoog, een voor een. Of liever nog, schuif je hiel richting je billen, zodat je been vanzelf omhoog komt. Zet daarna je voet plat op de grond, zodat je knie omhoog wijst. Doe dat ook met je andere been.
Leg je handen op je buik. Hou je ogen open en blijf aandachtig en aanwezig. Alhoewel je behoorlijk ontspannen kunt raken van deze oefening, is vooral het aandachtig aanwezig zijn van belang.
En dan?
Ga allereerst eens na wat er allemaal gebeurt in je lijf. Wat voel je? Heb je ergens pijn of stijve spieren? Koude handen of voeten misschien? Adem je snel of langzaam? Regelmatig, haperend?
Waar raakt je lijf de vloer, en waar is het los van de grond? Kun je met je rug de textuur van de vloerbedekking of het vloerkleed waarnemen? Heb je een besef van de ruimte boven je? Hoe ziet het plafond eruit? Wat kun je om je heen zoal horen en ruiken?
Neem hier rustig de tijd voor.
Liefdevol verzoek
Als je wat rustiger bent geworden, vraag je aan jezelf het volgende:
Ik laat m’n nek vrij, zodat ik m’n hoofd uit m’n lichaam kan laten komen en m’n rug langer en wijder kan laten worden.
Door dit verzoek liefdevol aan je lijf te geven, zonder daarbij iets fysiek te doen, te bewegen of aan te spannen, zet je een proces in gang waarin je je lijf de vrijheid geeft om de vorm te zoeken die bij jou past.
Een klein beetje van niets. En daar nog maar een heel klein beetje van. Zonder verwachting. Dat is al genoeg.
Dingen die je kunt onderzoeken terwijl je ligt
Je hoofd mag echt op het boek rusten. Het hoeft even niet tegen de zwaartekracht in te werken, dus het mag echt ontspannen.
Wat betekent het voor je om je nek vrij te laten? Laat je echt, of ben je stiekem nog wat aan het doen? Hoe is het met je armen en schouders? Mogen die ook zachter worden en uitrusten? Kun je je ellebogen laten wegzakken in de vloerbedekking of je mat?
Kun je je rugspieren vragen om zachter en soepeler te worden, zonder daarbij iets te doen? Kun je je rug als het ware laten uitspreiden over de grond, zodat hij langer en wijder wordt?
Kun je een denkbeeldige lijn denken vanuit je heupen, door je knieeen naar het plafond? Laat ook je heupgewrichten vrij, vaak zit daar veel overmatige spanning.
Weer opstaan
Als je weer op wil staan, zeg dan hardop tegen jezelf: ‘mijn benen bewegen als laatste’. Dit om te voorkomen dat je meteen weer allerlei spieren gaat aan- of overspannen.
Richt vervolgens je ogen op de muur rechts van je. Als gevolg hiervan rolt je hoofd automatisch die kant op, naar opzij. Terwijl je je nek nog steeds vrij laat, beweeg je je linkerarm over je lijf heen naar rechts, zodat je bovenlijf naar rechts kantelt. Terwijl je je nek vrij laat, beweeg je je benen naar rechts, zodat je helemaal op je rechterzij ligt.
Kom vervolgens op handen en knieen, op je knieen en in staande positie. Laat je ogen en hoofd hierbij de beweging leiden.
Loop tot slot een stukje rond voordat je weer overgaat op de orde van de dag.
